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L'effet de l'entraînement sur le cerveau et le niveau de stress vécu

Les troubles de santé mentale sont des problèmes de santé communs, caractérisés par des émotions, perceptions, comportement et relations avec les autres qui sont anormaux. Le stress, tout dépendant de son niveau, peut donc lui aussi être retrouvé dans cette catégorie. Il est défini de trois façons distinctes selon la science actuelle. Premièrement, il peut être dû à un stimulus externe, c’est le résultat d’une trop forte pression (comme un récipient trop plein, le bouchon va exploser). Deuxièmement, il peut être une réaction interne face à un stimulus externe nocif ou aversif, c’est la réponse physiologique du SNC au stress qui peut mener à l’épuisement. Finalement, il peut être un processus dynamique entre le monde interne et externe, qui soit causé par les caractéristiques personnelles à une personne, les circonstances l’entourant et l’interaction entre les deux.


Il peut aussi avoir des impacts sur différents aspects. Premièrement, au niveau cognitif en devenant par exemple hypervigilant ou facilement déconcentrable. Au niveau émotionnel, différentes émotions comme l’anxiété, la frustration, l’irritabilité et l’appréhension peuvent être créées. Finalement, au niveau comportemental, certains auront tendance à opter pour la stratégie de « fight » et d’autres « flight ».


Le stress est nécessaire à nous stimuler, nous motiver à faire des tâches dont on n’a pas nécessairement envie, à nous donner un petit défi. Et il est bénéfique tant que nous sommes en contrôle. Mais à quel moment devient-il néfaste pour nous? Selon une étude récente publiée dans Nature, un stress néfaste se caractérise par sa chronicité et, de façon encore plus spécifique, par la persistance de la réponse au stress suite à l’arrêt/la disparition du stresseur. C’est le phénomène de « résilience défaillante (failed resilience) ». Dans ces situations, le cerveau subit plusieurs modifications anatomiques. Dans le cerveau, l’hypothalamus coordonne le système nerveux autonome, contrôlant toutes les actions involontaires entreprises dans notre corps. Il gère entre autres, les émotions, le sommeil, la faim, la soif et la température corporelle. L’amygdale fait partie du système limbique. Elle contrôle les émotions, la mémoire et les instincts de survie. Le cortex préfrontal est impliqué dans la prise de décisions, la planification et dans le développement de la personnalité. Lors d’une exposition chronique au stress, ces trois structures subissent des transformations majeures.


Lors de stress chronique, un effet génétique est observé. En effet, après avoir vécu un stress chronique, les niveaux de corticoïdes (à la base de la production de cortisol) ne reviennent plus à l’état naïf. Les modifications créées par le stress garderont leurs marques à vie dans le cerveau. Ceci peut engendrer une réponse amplifiée à un nouveau stresseur.


Un effet neurologique est aussi observé. Les dendrites des neurones de l’hippocampe réduisent de taille! Ils vont donc faire synapse moins loin dans leur parcours et pourraient éventuellement réduire l’action de l’hippocampe (mémoire et émotions).


De plus, une inflammation systémique peut être rencontrée chez les personnes chroniquement stressées ou chez les dépressifs et les prédispose à de l’insulino-résistance, des dysfonctions cellulaires, de l’athérosclérose et peut exacerber la neuroinflammation qui contribue aux changements neuropathologiques du cerveau.


Finalement, la taille même de l’amygdale est modifiée suite à une exposition prolongée au stress, influençant grandement notre système limbique et diminuant la gestion efficace de notre stress.


La résilience au stress est la clé pour un cerveau en santé, même s’il continuera toujours d’évoluer dû à sa neuroplasticité face aux expériences vécues. Cette neuroplasticité, n’étant pas réversible à 100 %, peut mener à des troubles de l’humeur et pourrait diminuer avec l’âge. La résilience est donc une clé pour maintenir une plasticité adaptative sans interventions externes (pas besoin de psy!) Attention ici, car une enfance difficile, peuvent mener à des réponses disproportionnées allant plus loin que de la simple résilience volontaire (besoin d’un psy ici!). C’est donc pourquoi, en bref, on a besoin « d’agents de la plasticité » qui ouvrent une porte à la plasticité neuronale, dont la thérapie comportementale, mais aussi par l’entraînement!


Le pouvoir que nous avons est de modifier nos habitudes. Entre autres, il faut apprendre à passer par-dessus nos envies de compensations, par exemple, consommer de l’alcool, fumer, manger de junk food ou dépenser follement. Mais surtout, inclure l’entraînement à notre horaire hebdomadaire.


Comme expliqué dans l’article de Liu cette année, l’exercice aérobique aigu module le relâchement de neurotransmetteurs et module les circuits neuronaux (on pense à nos dendrites rapetissées par le stress ici). Les neurotransmetteurs relâchés en plus grande quantité permettent de moduler l’humeur et le stress via le relâchement de sérotonine et dopamine (hormones du bonheur). L’entraînement aérobie d’endurance améliore aussi les symptômes de dépression, prévient contre les dysfonctionnements neuronaux et diminue la progression de plusieurs maladies.


Aussi, selon l’article de Chekroud de 2018 dont j’ai parlé dans le premier article du blogue, 1.2 million de personnes ont été suivies en faisant différents types et longueurs d’entraînement et les plus effectifs pour une santé mentale optimale seraient d’une durée de 30 à 60 minutes et ce peu importe le type d’entraînement! Cet auteur met aussi au même rang l’exercice physique et les antidépresseurs!

Mazur et Ortega (2016 et 2017) expliquent que l’exercice protège de l’inflammation du cerveau soit directement en contrôlant les cytokines inflammatoires, ou en réduisant les pro-adipokines lors du cross-talk muscle-tissus adipeux, permettant à nouveau la sécrétion de facteurs de croissance optimisant la neuroplasticité et la neurogenèse.


MÉTHODES POUR Y ARRIVER : HELP!


D’abord, il faut pratiquer la résilience! Comment? Pour ma part, j’utilise un journal de gratitude qui prend 5 minutes à remplir, passant en revue les bons moments de la journée et les prochains à venir pour le lendemain! Cet outil permet de rediriger notre pensée sur les points positifs (et ça marche!!). Il existe tout plein d’autres techniques de ce type et tu peux m’écrire si tu veux en savoir plus.


Ensuite, il faut bouger. Comme je l’ai mentionné plus haut, ce n’est pas d’être intense, mais d’en faire au moins 30 minutes par jour! Ça peut être la marche du dîner, un yoga, une course, un cours en groupe entre amies ou bien sûr un entraînement en ligne avec moi!


Et dernièrement, il faut gérer ses habitudes. Commencer par les identifier. Et non, on ne se ment pas! Compte le nombre que tu passes devant la télé. Le VRAI nombre d’heures. Multiplie par deux et tu as la vraie réponse. ? Ensuite, identifie les habitudes que tu veux modifier. Puis, identifie par quoi tu veux les remplacer. Par exemple : Je veux m’entraîner 3x/semaine en réduisant mon temps devant la télé. Puis après, remplace cet objectif par une habitude « fondamentale ». Là, je veux dire que « 3x/semaine au gym » devient « je veux un mode de vie plus actif ». Comme ça, tu vas peut-être même te surprendre à vouloir mieux manger, restructurer ton mode de vie et ton horaire, etc. Ça devient un objectif beaucoup moins limitant. Et sache que pour instaurer une nouvelle habitude à ta vie, tu dois compter au moins six semaines. Alors d’ici là, tu dois commencer ta nouvelle habitude, la répéter et persister!

Finalement, mon discours peut vous avoir semblé alarmiste, mais il faut bien vous stresser un peu pour que vous passiez à l’action! ?


Pour t’aider dans tes démarches, tu peux donc utiliser un entraînement express à domicile. Comme c’est l’objectif du Class-E de promouvoir un mode de vie équilibré autant sur le plan physique que mental, écris-moi pour obtenir un programme d’entraînement de sécrétion de sérotonine et d’agrandissement de dendrites! -Faut lire tout le texte si tu veux comprendre cette allusion-


Bon entraînement!


Sarah



Sources


[1] Liu Y, Yan T, Chu JM-T, et al. The Beneficial Effects of Physical Exercise in the Brain and Related Pathophysiological Mechanisms in Neurodegenerative Diseases. Laboratory Investigation 2019

[2] Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, et al. Association between Physical Exercise and Mental Health in 1· 2 Million Individuals in the USA between 2011 and 2015: A Cross-Sectional Study. The lancet psychiatry 2018; 5: 739-746.

[3] Bilski J, Mazur-Bialy A, Brzozowski B, et al. Can Exercise Affect the Course of Inflammatory Bowel Disease? Experimental and Clinical Evidence. Pharmacological Reports 2016; 68: 827-836.

[4] Ortega E, Bote M, Giraldo E, et al. Aquatic Exercise Improves the Monocyte Pro‐and Anti‐Inflammatory Cytokine Production Balance in Fibromyalgia Patients. Scandinavian journal of medicine & science in sports 2012; 22: 104-112.


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