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J’ai entraîné mon horloge biologique par erreur : voici ce qui est arrivé

Ajouter l’entraînement physique à notre horaire quotidien peut demander une certaine agilité. Pour ma part, depuis plusieurs années, j’ai décidé de commencer ma journée avec l’entraînement. J’ai donc fait sonner mon alarme deux heures plus tôt le matin. Si au début c’était plus ou moins naturel de me lever si tôt, j’ai rapidement pris l’habitude. Se lever à 5h du matin jour après jour est parfois demandant mentalement, mais aussi physiquement. Mais est-ce bien de se lever tôt et de demander à notre corps de pousser la machine à fond? Est-ce que le moment de la journée auquel on s’entraîne affecte les résultats obtenus à la suite d’un entraînement?

Pour comprendre les effets du timing de l’entraînement sur notre corps, d’abord faut-il comprendre le principe des horloges biologiques. Il semblerait que deux types d’horloges régulent notre cycle éveil/sommeil (ou le cycle circadien), soit l’horloge centrale et l’horloge périphérique. Chacune d’elles est régulée par la lumière, mais aussi par des stimuli non lumineux, étant en grande partie la consommation d’aliments ainsi que l’activité physique demandée à notre corps. Si ces stimuli sont alignés avec notre cycle circadien, tout est super et notre corps peut fonctionner normalement, selon son cycle habituel de 24h. En revanche, lorsque mal gérés, l’entraînement physique et l’alimentation peuvent créer plusieurs impacts négatifs sur notre santé. En effet, les heures de repas décalées et l’entraînement physique fait au mauvais moment influencent l’horloge centrale, qui modifie l’horloge périphérique, dont le métabolisme des muscles squelettiques. S’ils deviennent dysrégulés, les muscles squelettiques peuvent entraîner une diminution de la tolérance au glucose, une augmentation du risque de développer du diabète, une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, ainsi que de cancers. Heureusement, un cycle circadien bien aligné permet, à l’inverse, de diminuer tous ces risques ainsi que le risque de développer des maladies chroniques (je dois quand-même mentionner que ces découvertes récentes n’ont pas encore quantifié à quel point ça diminue le risque).

Aligner son cycle circadien, c’est dormir, manger et s’entraîner à des heures régulières. Les heures préférentielles de sommeil et d’entraînement varient beaucoup d’une personne à une autre. Ce qui est important à savoir c’est que l’on doit dormir entre 7 à 9 h par jour, chaque jour. Pour trouver le meilleur moment pour s’entraîner, il faut déterminer le chronotype de nos journées, c’est-à-dire, les préférences d’heures de levé et de couché. Selon ce chronotype, le moment optimal permettant de conserver une horloge biologique adéquate ne sera pas le même. Pour les early birds comme moi, le meilleur moment pour s’entraîner serait vers midi. Pour les « intermédiaires » se levant un peu plus tard, le moment idéal serait vers 16h et pour les lève-tard vers 19h.

Mais comme je suis totalement biaisée et que j’adore m’entraîner le matin, je dois te dire que, malgré ton chronotype, s’entraîner le matin améliore en général les performances matinales au même niveau ou même au-dessus du niveau de performance du peak quotidien maximal observé en fin d’après-midi. Et en plus, ça diminue les fluctuations du rythme circadien dans la journée ou, en d’autres mots, ton énergie est plus stable (fini les downs d’énergie à 14h)!

Lorsque les objectifs d’entraînement son liés à la performance, d’autres aspects doivent être considérés pour le choix du moment de l’entraînement. Par exemple, si l’entraînement demande une grande flexibilité, l’entraînement en après-midi ou en soirée est recommandé, puisque les tendons semblent être 20 % plus rigides en matinée qu’en après-midi, permettant donc une meilleure amplitude articulaire. Un autre aspect à considérer pour les objectifs de performances demande de connaître l’heure de la compétition à venir. Il semblerait que les capacités physiques développées en entraînement sont à leur maximum aux mêmes moments dans les journées subséquentes. Ainsi, si la compétition pour laquelle tu t’entraînes se déroule à 8h du matin, il est recommandé de t’entraîner aux mêmes heures.

Finalement, à la lecture de toutes ces recherches sur le sujet, j’ai bien compris que je fais le bon choix en me levant avant le soleil, avant mon copain et avant mes chats pour aller suer un bon coup et commencer ma journée bien réveillée. Et toi, quels avantages seraient les plus bénéfiques pour ta vie? Tu crois qu’il serait préférable de t’entraîner plus tard que tôt? C’est très plausible! Tu en connais maintenant un peu plus sur le timing de ton entraînement, à toi de choisir ce qui te convient le mieux!

Bon entraînement!




Sources


[1] Hower, IM, Harper, SA and Buford, TW Circadian Rhythms, Exercise, and Cardiovascular Health.

Journal of Circadian Rhythms. 2018; 16(1); 7 : 1–8. DOI: https://doi.org/10.5334/jcr.164

[2] Mayeuf‐Louchart A, Staels B, Duez H. Skeletal muscle functions around the clock. Diabetes, Obesity and Metabolism. 2015 Sep;17:39-46.

[3] Chtourou H, Souissi N. The effect of training at a specific time of day: a review. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 Jul 1;26(7):1984-2005.


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